Sổ chăm tâm trí

Dùng cho khóa Chăm tâm trí cơ bản. Chỉ để in, trang không lưu dữ liệu của bạn. Giữ sổ ở chỗ riêng tư.

Nếu bạn đang nghĩ tới chuyện tự tử hoặc tự làm hại mình: đừng ở một mình. Nói ngay với một người ở gần. Gọi 115 hoặc tới khoa cấp cứu gần nhất. Dưới 18 tuổi: 111 (24/7). Muốn được nghe: Ngày Mai 096 306 1414 (13:00–20:30, thứ Tư – Chủ nhật).

1. Nhiệt kế tâm trí 14 tối (bài 1)

0 = rất tệ · 10 = rất ổn. Để tự theo dõi, không dùng để chẩn đoán.

Mục	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
Tâm trạng
Giấc ngủ
Sức lực
Kết nối với người khác

2. Cảm xúc và thở chậm (bài 2)

Ngày	T2	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Mình đang thấy…
Thở chậm ✓

3. Neo lại (bài 3)

Chậm lại – Để ý – Quay về. Hoặc gọi tên 5 thấy · 4 chạm · 3 nghe · 2 ngửi · 1 hơi thở.

Lần	Chuyện gì	Trước (0–10)	Sau (0–10)
1
2
3

4. Việc nhỏ có ý nghĩa (bài 4)

Chăm thân	Có ích	Kết nối	Vui nhỏ

Ngày	T2	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Việc
Vui (0–10)
Làm được (0–10)

5. Nhật ký ngủ (bài 5)

Giờ dậy cố định

Ngày	T2	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Lên giường
Dậy
Ngủ ngon (0–10)

6. Giờ lo 15 phút (bài 6)

Giờ lo của tôi
Câu: "Mình đang có ý nghĩ rằng…"

Ý lo	Làm được gì không?	Việc nhỏ đầu tiên

7. Giải quyết vấn đề (bài 7)

1. Vấn đề
2. Các cách
3. Cách chọn
4. Bước nhỏ, ngày giờ
5. Kết quả

8. Vòng người có thể nhờ (bài 8)

Vòng	Người hoặc nơi	Số gọi
Trong
Giữa
Ngoài

9. Nếu… thì… (bài 9)

Nếu …
thì tôi …

10. Kế hoạch giữ vững (bài 10)

Viết lúc bình tĩnh. Dùng từ trên xuống. Nguy hiểm ngay: gọi 115 hoặc tới cấp cứu, ở cạnh một người.

1. Dấu hiệu báo trước của tôi

1
2
3

2. Việc tôi tự làm để dịu xuống

1
2
3

3. Người, nơi giúp tôi đổi không khí

1
2

4. Người tôi nói thật được (tên, số gọi)

1
2
3

5. Nơi giúp

115	Cấp cứu y tế – khi nguy hiểm ngay
Khoa cấp cứu gần nhất
096 306 1414	Đường dây Ngày Mai (13:00–20:30, thứ Tư – Chủ nhật)
111	Dưới 18 tuổi (24/7)
Nhân viên y tế của tôi

6. Làm chỗ ở an toàn hơn (nhờ ai giữ hộ gì)

1
2

Điều quan trọng giúp tôi đi tiếp

1
2

Chụp ảnh trang này lưu trong điện thoại. Đưa một người tin cậy xem.

Tự theo dõi (bài 1 và bài 10)

0 = chưa làm · 1 = làm 1–3 ngày trong tuần · 2 = làm từ 4 ngày trở lên.

Mục	Bài 1	Bài 10
Tôi chấm nhiệt kế tâm trí
Tôi gọi tên cảm xúc, thở chậm
Tôi neo lại khi cảm xúc dâng cao
Tôi làm việc nhỏ có ý nghĩa mỗi ngày
Tôi giữ giờ dậy cố định
Tôi dùng giờ lo
Tôi giải quyết vấn đề theo bước
Tôi mở lời với người tin cậy
Tôi đổi một cách làm dịu có hại
Tôi có Kế hoạch giữ vững

Sổ để tự theo dõi, không dùng để chẩn đoán. Kế hoạch giữ vững không thay thế khám và điều trị.

Cần giúp ngay

Trẻ em gặp nguy hiểm, bị xâm hại: gọi 111 (miễn phí, 24/7). Cấp cứu y tế: 115. Người đang trầm cảm hoặc người thân: 096 306 1414 (Đường dây Ngày Mai). Xem đầy đủ.