daynentang.com

Cá nhân · Khóa C8 · Đang thử nghiệm

Chăm tâm trí cơ bản

Mười kỹ năng nhỏ để chăm tâm trí mỗi ngày, và biết lúc nào cần người giúp.

Nếu bạn đang nghĩ tới chuyện tự tử hoặc tự làm hại mình: đừng ở một mình. Nói ngay với một người ở gần. Gọi 115 hoặc tới khoa cấp cứu gần nhất. Dưới 18 tuổi: 111 (24/7). Muốn được nghe: Ngày Mai 096 306 1414 (13:00–20:30, thứ Tư – Chủ nhật).

Mục đíchBạn có vài kỹ năng tự chăm tâm trí dùng được ngay; biết dấu hiệu cần đi khám; có người để nhờ và một Kế hoạch giữ vững
Dành choNgười từ 15 tuổi đang căng thẳng, buồn hoặc lo kéo dài, và người thân của họ. Bạn 15–17 tuổi học cùng người lớn tin cậy
Không dành choThay thế khám, điều trị. Đang có ý nghĩ tự tử, đang khủng hoảng: hãy gọi 115 hoặc tới cấp cứu trước
Thời lượng10 bài, mỗi tuần 1 bài 25 phút: đọc 10 phút, làm 10 phút, ghi lại 5 phút
Cần cóGiấy, bút hoặc Sổ chăm tâm trí in sẵn; một người tin cậy nếu có
Tình trạngĐủ 10 bài, bản chưa dạy thử, chưa có chuyên gia duyệt. Rất cần góp ý của bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý lâm sàng, nhân viên công tác xã hội

Giúp ngay (1–2 tuần)

  • Bạn có 2 cách dịu xuống khi cảm xúc dâng cao: thở chậm và neo lại.
  • Mỗi ngày bạn làm 1 việc nhỏ có ý nghĩa.
  • Bạn biết dấu hiệu cần đi khám và số cần gọi.

Xây lâu dài

  • Cách nghĩ: cảm xúc là tín hiệu; ý nghĩ chưa chắc là sự thật; nhờ giúp là mạnh, không phải yếu.
  • Kỹ năng: làm trước, hứng thú đến sau; giải quyết vấn đề từng bước.
  • Một Kế hoạch giữ vững dùng được nhiều năm.
Mười bài
Mỗi bài 25 phút: đọc 10 phút, làm 10 phút, ghi lại 5 phút.
Ba tầng chăm tâm trí
Tự chăm mỗi ngày là tầng đầu. Khi không đủ, tìm người giúp. Khi nguy hiểm, gọi cấp cứu ngay.

Mười bài

BàiTênMục tiêu đo được
1Tâm trí cũng cần chămBạn chấm nhiệt kế tâm trí 7 tối và biết dấu hiệu nên đi khám.
2Gọi tên cảm xúc, thở chậmBạn gọi tên cảm xúc 1 lần mỗi ngày và thở chậm 1 phút.
3Neo lại khi cảm xúc dâng caoBạn dùng cách neo lại ít nhất 2 lần khi cảm xúc dâng cao.
4Một việc nhỏ có ý nghĩa mỗi ngàyBạn làm 1 việc nhỏ có ý nghĩa mỗi ngày, 5 ngày trong tuần.
5Giấc ngủ khi lòng không yênBạn giữ giờ dậy cố định 7 ngày và đổi 1 thói quen trước khi ngủ.
6Lo lắng và suy nghĩ vòng voBạn dùng "giờ lo 15 phút" 5 ngày.
7Giải quyết vấn đề từng bướcBạn giải quyết 1 vấn đề nhỏ theo 5 bước.
8Kết nối, người mình có thể nhờBạn vẽ vòng người có thể nhờ và mở lời với 1 người.
9Rượu bia, chất kích thích, màn hình khi buồnBạn viết 1 câu "Nếu… thì…" để thay một cách làm dịu có hại.
10Kế hoạch giữ vững và khi nào cần giúpBạn viết xong Kế hoạch giữ vững và đưa 1 người tin cậy xem.

Công cụ

Cho người đồng hành

Căn cứ phương pháp

NguồnChúng tôi dùng ý gìBằng chứng
WHO – Doing What Matters in Times of Stress (29/4/2020, CC BY-NC-SA 3.0 IGO, có bản tiếng Việt); Thử nghiệm Self-Help Plus ở Uganda, The Lancet Global Health 2/2020Neo lại, gỡ khỏi ý nghĩ khó, sống theo điều mình coi trọng[Đã xác nhận] Thử nghiệm ngẫu nhiên theo cụm, 694 người, tác dụng nhỏ sau 3 tháng; có buổi nhóm có người dẫn
Ekers et al. 2014, PLoS ONE; WHO – Trầm cảm (tờ thông tin, 11/9/2026)Việc nhỏ có ý nghĩa (kích hoạt hành vi)[Đã xác nhận] Phân tích gộp 26 thử nghiệm; WHO liệt kê là liệu pháp hiệu quả
Thử nghiệm PM+ ở Peshawar, Pakistan (đăng trên JAMA, Elrha tóm tắt)Giải quyết vấn đề, kết nối (chỉ mượn ý)[Đã xác nhận] Thử nghiệm ngẫu nhiên, 346 người, có người hướng dẫn
AASM – hướng dẫn điều trị mất ngủ bằng hành vi (Edinger et al., J Clin Sleep Med 2021); AASM và SRS 2015, J Clin Sleep Med 11(6); AASM 2016Giờ dậy cố định, giường để ngủ, thời lượng ngủ[Đã xác nhận] Hướng dẫn lâm sàng và đồng thuận chuyên gia
Stanley et al. 2018, JAMA Psychiatry (NPR tóm tắt); WHO – Tự tử (tờ thông tin, 28/8/2026); Dazzi et al. 2014, Psychological MedicineKế hoạch giữ vững, làm chỗ ở an toàn hơn, hỏi thẳng[Đã xác nhận] Nghiên cứu có nhóm so sánh ở phòng cấp cứu; tờ thông tin WHO; tổng quan 13 nghiên cứu
Holt-Lunstad et al. 2010, PLoS MedicineLý do có bài kết nối[Đã xác nhận] Phân tích gộp 148 nghiên cứu (tương quan)

Giới hạn, nói thật

[Suy luận] Các nghiên cứu trên phần lớn có người hướng dẫn: nhân viên y tế, người không chuyên được đào tạo, hoặc buổi nhóm. Khóa tự học này chưa được thử nghiệm, nên chúng tôi không hứa kết quả.

Khóa không chẩn đoán, không điều trị, không thay thế bác sĩ hay nhà tâm lý. Nếu bạn đã đang điều trị, hãy dùng khóa như phần tập thêm và báo người điều trị.

Muốn tập thiền hay tìm hiểu triết lý sống sâu hơn: xem trang chị em tamhonkhoe.com.

An toàn cho mọi bài

Cần giúp ngay

Trẻ em gặp nguy hiểm, bị xâm hại: gọi 111 (miễn phí, 24/7). Cấp cứu y tế: 115. Người đang trầm cảm hoặc người thân: 096 306 1414 (Đường dây Ngày Mai). Xem đầy đủ.