Sổ vận động an toàn

Dùng cho khóa Vận động an toàn. Chỉ để in, trang không lưu dữ liệu của bạn.

Dừng tập ngay khi: đau, tức ngực; khó thở nhiều; chóng mặt, choáng; tim đập rất nhanh hoặc loạn nhịp; đau nhói ở khớp. Ngồi xuống, gọi người ở gần. Đau ngực không đỡ, ngất, yếu nửa người, méo miệng, nói khó: gọi 115 ngay.

1. Phiếu "Trước khi tập" (bài 1)

Câu hỏi	Có	Không
Tôi có bệnh tim, hoặc từng đau, tức ngực khi gắng sức
Tôi vừa mổ, vừa ốm nặng, vừa nằm viện, hoặc vừa gãy xương
Tôi từng bị đột quỵ, hoặc đang tập phục hồi theo chỉ định
Tôi hay chóng mặt, từng ngất, hoặc vừa bị ngã
Huyết áp hoặc đường huyết của tôi chưa ổn; tôi tiêm insulin hoặc uống thuốc hạ đường huyết
Tôi có khớp mới sưng, nóng, đỏ, hoặc đau tăng khi nghỉ
Tôi khó thở khi đi lại nhẹ, hoặc phù chân mới xuất hiện

Có từ 1 ý "Có": mang phiếu đi hỏi nhân viên y tế trước khi tập.

Nhân viên y tế dặn tôi
Động tác tôi không nên làm

2. Thẻ đèn tập luyện (cắt, dán cạnh chỗ tập)

Xanh	Thở nhanh hơn, vẫn nói được câu → tập tiếp
Vàng	Mỏi nhiều, đau cơ, hụt hơi → chậm lại, xuống mức dễ, nghỉ
Đỏ	Đau ngực, khó thở nhiều, chóng mặt, choáng → dừng, ngồi xuống, gọi người
115	Đau ngực không đỡ, ngất, yếu nửa người, méo miệng, nói khó

3. Đếm lần đứng dậy (bài 2)

Ngày	T2	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Số lần

Nếu …
thì tôi …

4. Động tác của tôi (bài 3–8)

Ghi mức (D = dễ, V = vừa, K = khó) và số lần. Lên mức khi làm dễ dàng khoảng 2 tuần.

Động tác	Tuần 1	Tuần 3	Tuần 5	Tuần 7	Tuần 9
Khởi động 5 phút
Đứng lên – ngồi xuống
Nhón gót
Thăng bằng (bậc 1–4)
Đi nối gót dọc bàn
Co tay với chai nước
Đẩy tường
Bóp khăn cuộn
Giãn cơ

5. Đo 30 giây (bài 4, 10)

Chỉ đo khi đứng lên được mà không chống tay. Ghế chắc khoảng 43 cm, khoanh tay, có người đứng cạnh.

Đo	Tuần 1	Tuần 5	Tuần 10
Số lần trong 30 giây
Phút đi bộ liền một lần
Bậc thăng bằng

6. Kế hoạch đi bộ (bài 7)

Tuần	T2	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 1
Tuần 2
Tuần 3
Tuần 4
Tuần 5
Tuần 6

Ghi số phút. Mức vừa: nói được câu, không hát được.

7. Kế hoạch khi ngã (bài 9)

1	Nằm yên, thở, kiểm tra chỗ đau
2	Lăn nghiêng người
3	Chống tay và gối
4	Bò tới ghế chắc
5	Một chân lên, vịn ghế đứng dậy
6	Ngồi nghỉ, báo người nhà; đã ngã thì nói với nhân viên y tế
Gọi 115	Đau đầu, cổ, lưng, hông, hoặc không dậy được. Trong lúc chờ: gọi to, giữ ấm, cử động tay chân

Người tôi gọi khi ngã (tên, số)
Người thứ hai (tên, số)
Giờ người thân gọi điện hỏi thăm mỗi ngày

8. Lịch tuần (bài 10)

Loại	T2	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Sức cơ
Thăng bằng
Đi bộ
Giãn cơ
Đứng dậy mỗi giờ

Giờ tập cố định
Người tập cùng
Bước tiếp theo trong 3 tháng

9. Tự theo dõi (bài 1 và bài 10)

0 = chưa làm · 1 = làm 1–2 ngày trong tuần · 2 = làm từ 3 ngày trở lên.

Mục	Bài 1	Bài 10
Tôi biết 3 đèn tập luyện
Tôi đứng dậy mỗi giờ
Tôi khởi động trước khi tập
Tôi tập sức chân 2 ngày/tuần
Tôi tập thăng bằng 3 ngày/tuần
Tôi tập sức tay 2 ngày/tuần
Tôi đi bộ ở mức vừa
Tôi giãn cơ sau đi bộ
Tôi biết 6 bước đứng dậy sau khi ngã
Tôi có lịch tuần

Sổ để tự theo dõi, không dùng để chẩn đoán. Sổ không thay thế khám bệnh hay chương trình phục hồi do nhân viên y tế chỉ định.

Cần giúp ngay

Trẻ em gặp nguy hiểm, bị xâm hại: gọi 111 (miễn phí, 24/7). Cấp cứu y tế: 115. Người đang trầm cảm hoặc người thân: 096 306 1414 (Đường dây Ngày Mai). Xem đầy đủ.