daynentang.comCá nhân · Khóa C9 · Đang thử nghiệm
Vận động an toàn
Mười bài tập ở nhà, với một cái ghế, chai nước và bức tường. Bắt đầu nhỏ, tăng dần, biết lúc nào phải dừng.
Dừng tập ngay khi: đau, tức ngực; khó thở nhiều; chóng mặt, choáng; tim đập rất nhanh hoặc loạn nhịp; đau nhói ở khớp. Ngồi xuống, gọi người ở gần. Đau ngực không đỡ, ngất, yếu nửa người, méo miệng, nói khó: gọi 115 ngay.
| Mục đích | Bạn giữ và tăng sức đứng dậy, đi lại, thăng bằng; giảm nguy cơ té ngã; biết tập an toàn trong sức mình |
|---|---|
| Dành cho | Người cao tuổi; người mới ốm dậy; người có bệnh mạn tính đã ổn định (huyết áp, tiểu đường, đau khớp…); người lớn ít vận động. Có người thân đồng hành càng tốt |
| Không dành cho | Người đang đau ngực, khó thở khi nghỉ, đang sốt, vừa ngã chưa khám; người nằm liệt giường cần nhân viên phục hồi chức năng; thay thế chương trình phục hồi bác sĩ đã chỉ định |
| Thời lượng | 10 bài, mỗi tuần 1 bài 25 phút: đọc 10 phút, tập 10 phút, ghi lại 5 phút. Các ngày khác tập ngắn 10–20 phút |
| Cần có | Ghế chắc có lưng tựa, chai nước 0,5–1,5 lít, một bức tường trống, giày đế bám; Sổ vận động an toàn in sẵn |
| Cách tập | Mỗi động tác có 3 mức dễ – vừa – khó. Luôn bắt đầu ở mức dễ |
| Tình trạng | Đủ 10 bài, bản chưa dạy thử, chưa có chuyên gia duyệt. Rất cần góp ý của bác sĩ, chuyên viên vật lý trị liệu, phục hồi chức năng |
Giúp ngay (1–2 tuần)
- Bạn biết khi nào cần hỏi bác sĩ trước, và ba đèn tập luyện.
- Bạn đứng dậy thường hơn, ngồi lì ít hơn.
- Bạn tập được 5–10 phút mỗi ngày trên ghế, ở mức dễ.
Xây lâu dài
- Cách nghĩ: một ít vẫn hơn không; so với chính mình; nghỉ cũng là một phần của tập.
- Kỹ năng: tự chọn mức, tự đo, tự tăng giảm; đứng dậy an toàn sau khi ngã.
- Một lịch tuần dùng được nhiều năm.
Mười bài
| Bài | Tên | Mục tiêu đo được |
|---|---|---|
| 1 | Bắt đầu an toàn | Bạn trả lời xong phiếu "Trước khi tập" và tập thử 5 phút trên ghế. |
| 2 | Ngồi ít lại, đứng dậy thường hơn | Bạn đứng dậy ít nhất 6 lần mỗi ngày, trong 5 ngày. |
| 3 | Thở chậm và khởi động nhẹ | Bạn khởi động 5 phút trước mỗi buổi tập, 3 buổi trong tuần. |
| 4 | Sức chân: đứng lên, ngồi xuống | Bạn tập đứng lên – ngồi xuống 2 ngày trong tuần và ghi số lần đo 30 giây. |
| 5 | Thăng bằng có vịn ghế | Bạn tập thăng bằng có vịn 3 ngày trong tuần. |
| 6 | Sức tay và sức nắm | Bạn tập co tay và đẩy tường 2 ngày trong tuần. |
| 7 | Đi bộ an toàn, tăng dần | Bạn đi bộ ở mức "vừa" 5 ngày, mỗi tuần thêm vài phút. |
| 8 | Giãn cơ, giữ khớp dễ cử động | Bạn giãn cơ sau khi đi bộ 3 ngày trong tuần. |
| 9 | Phòng té ngã, đứng dậy sau khi ngã | Bạn kể được 6 bước đứng dậy sau khi ngã và sửa 1 chỗ dễ trượt trong nhà. |
| 10 | Kế hoạch tuần của tôi | Bạn viết xong lịch tuần và đo lại 30 giây. |
Đo đầu và cuối khóa
- Tuần 1, 5, 10: số lần đứng lên – ngồi xuống trong 30 giây (nếu không cần chống tay), phút đi bộ liền một lần, bậc thăng bằng.
- Bài 1 và bài 10: bảng tự theo dõi 0–1–2.
- Đây là tự theo dõi, không phải bằng chứng khóa có hiệu quả.
Công cụ
- Sổ vận động an toàn: phiếu Trước khi tập, thẻ đèn tập luyện, đếm lần đứng dậy, động tác 3 mức, đo 30 giây, kế hoạch đi bộ, Kế hoạch khi ngã, lịch tuần.
Cho người đồng hành
- Đọc phiếu Trước khi tập cùng nhau. Có ý "Có" thì giúp đặt lịch khám.
- Đứng cạnh trong buổi đầu tập thăng bằng và khi đo 30 giây. Không kéo tay.
- Để người tập tự làm việc nhỏ, đừng làm hộ hết.
- Tập cùng: đi bộ chung, giãn cơ chung.
Căn cứ phương pháp
Giới hạn, nói thật
[Suy luận] Phần lớn thử nghiệm trên có người hướng dẫn, nhiều buổi, nhiều tháng. Khóa tự học này chưa được thử nghiệm, nên chúng tôi không hứa kết quả.
Chương trình chỉ đi bộ chưa chắc giảm té ngã; vì vậy khóa có bài thăng bằng và sức chân. Tác dụng của giãn cơ lên té ngã chưa được nghiên cứu riêng.
Khóa không chẩn đoán, không thay thế khám bệnh hay phục hồi chức năng. Đang tập theo chỉ định của nhân viên y tế: làm theo họ trước, dùng khóa như phần tập thêm sau khi hỏi họ.
An toàn cho mọi bài
- Có bệnh tim, vừa mổ, vừa ốm nặng, gãy xương, đột quỵ, hay chóng mặt, đường huyết chưa ổn: hỏi nhân viên y tế trước (xem bài 1).
- Cấp cứu: 115. Bạo lực trong gia đình: 117. Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.
- Người khuyết tật vận động, nhìn, nghe: xem thêm khóa Tự lập từng bước.
Gặp khó khăn hay nghĩ ra cách hay? Chia sẻ ẩn danh hoặc công khai. Xin không ghi tên, nơi ở hay bệnh của người khác.
Cần giúp ngay
Trẻ em gặp nguy hiểm, bị xâm hại: gọi 111 (miễn phí, 24/7). Cấp cứu y tế: 115. Người đang trầm cảm hoặc người thân: 096 306 1414 (Đường dây Ngày Mai). Xem đầy đủ.