Bài 16: Gọi tên cảm xúc, thở chậm

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Gọi tên cảm xúc của mình 1 lần mỗi ngày.
• Thở chậm 1–3 phút khi bực hay lo.

2.Chuẩn bị (1 phút)

• Một chỗ ngồi yên, hoặc đứng tựa tường.

3.Đọc (5 phút)

1. Cảm xúc nào cũng có lý do: bực, lo, buồn, mệt, vui. Cảm xúc không xấu; cách mình làm theo nó mới quan trọng.
2. Gọi tên được thì dễ chọn cách làm. Nói thầm: "Mình đang bực vì bị nói nặng."
3. Dừng – Gọi tên – Thở: dừng tay; gọi tên cảm xúc; thở chậm 1–3 phút; rồi mới nói hay làm.
4. Thở chậm: hít vào đếm 4, thở ra đếm 6. Thấy dễ chịu là được, không cần đúng số.
5. Muốn đi sâu hơn về thiền, tĩnh tâm: xem trang chị em tamhonkhoe.com.

4.Làm (7 phút)

Thử ngay 1 phút thở chậm. Rồi ghi cảm xúc trong 5 ngày.

5.Ghi lại (3 phút)

6.An toàn

• Chóng mặt khi thở chậm: dừng, thở bình thường.
• Không tập thở khi đang lái xe, đứng máy.
• Tai nạn, sốc nhiệt, người bị thương nặng: gọi 115. Cháy nổ: 114. Bị đe dọa, ép buộc: 113. Dưới 18 tuổi bị ép làm việc nguy hiểm, bị đánh, bị xâm hại: 111 (miễn phí, 24/7). Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự đánh giá

0 = chưa · 1 = làm được một phần · 2 = làm được.

8.Cho tổ trưởng, người kèm cặp, gia đình

• Tổ trưởng: khi tổ căng thẳng, cho 1 phút im lặng thở trước khi họp.
• Gia đình: hỏi "Hôm nay con/anh/em thấy thế nào?" và nghe hết.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] WHO có sách minh họa về quản lý căng thẳng với bài tập vài phút mỗi ngày, có bản tiếng Việt (WHO – Doing What Matters in Times of Stress (2020, có bản tiếng Việt)).
• [Đánh giá chuyên môn] Nhịp thở 4–6 và chuỗi Dừng – Gọi tên – Thở do daynentang.com chọn; là kỹ năng ngắn, không phải điều trị.