Bài 5: Chăm cơ thể mình

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Nói được giờ ngủ và giờ vận động khuyến nghị cho tuổi mình.
• Ghi nhật ký ngủ 7 ngày.
• Giữ giờ tắt máy đã chọn ít nhất 5/7 tối.

2.Chuẩn bị (5 phút)

• In trang 5 của Hồ sơ hiểu mình.
• Chọn sẵn giờ lên giường và giờ tắt máy (trước giờ lên giường khoảng 1 giờ).

3.Đọc (10 phút)

1. Tuổi 13–18 cần ngủ 8–10 giờ mỗi đêm. Nhiều bạn ngủ ít hơn thế.
2. Vì sao tuổi teen hay khó ngủ sớm? Chất gây buồn ngủ (melatonin) tăng muộn hơn vào buổi tối. Bạn không lười, cơ thể đang đổi nhịp.
3. Thiếu ngủ làm khó tập trung, khó kiềm chế, và học kém đi.
4. Vận động khoảng 60 phút mỗi ngày cho tuổi 5–17: đi bộ nhanh, đạp xe, chơi bóng, nhảy, làm việc nhà nặng.
5. Ăn đều, đủ bữa, uống nước. Bỏ bữa làm bạn mệt và dễ cáu.
6. Điện thoại và giấc ngủ: đặt giờ tắt máy, sạc máy ngoài phòng ngủ. Bố mẹ cũng có thể làm cùng.
7. Giữ giờ dậy đều, kể cả cuối tuần. Lệch quá nhiều làm thứ Hai khó dậy hơn.

4.Làm (10 phút)

Giờ lên giường của tôi: …… · Giờ tắt máy: …… · Giờ dậy: ……

Vận động: ghi số phút mỗi ngày. Tổng 7 ngày: ……

5.Nói với người tin cậy hoặc viết (5 phút)

1. Cùng người lớn thống nhất chỗ sạc điện thoại ban đêm ngoài phòng ngủ.
2. Rủ một người trong nhà vận động cùng 3 lần trong tuần.
3. Hoặc viết: "Điều làm mình khó ngủ sớm nhất là… Mình sẽ thử…"

6.An toàn

• Ngáy to, ngừng thở khi ngủ, mất ngủ kéo dài nhiều tuần: nhờ bố mẹ đưa đi khám.
• Không tự dùng thuốc ngủ, nước tăng lực hay chất kích thích để thức học.
• Vận động mới: tăng dần, uống đủ nước, dừng khi đau ngực, choáng, khó thở.
• Đang nghĩ đến cái chết hay muốn làm đau bản thân: nói ngay với người lớn ở gần, gọi 115 nếu nguy hiểm. Tổng đài 111 hỗ trợ trẻ em, miễn phí, 24/7.

7.Tự đánh giá

0 = chưa · 1 = làm được một phần · 2 = làm được.

8.Cho người lớn đồng hành (nếu có)

• Cả nhà cùng có giờ tắt máy và chỗ sạc chung ngoài phòng ngủ. Con dễ làm hơn khi bố mẹ làm cùng.
• Làm kế hoạch dùng thiết bị cả nhà (AAP – Kế hoạch dùng thiết bị gia đình).
• Không mắng con "lười" khi con khó dậy sớm. Cùng con chỉnh giờ dần, mỗi lần 15 phút.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Tuổi 13–18 cần ngủ 8–10 giờ mỗi 24 giờ (AASM 2016).
• [Đã xác nhận] Melatonin ở tuổi teen tăng muộn hơn buổi tối; thiếu ngủ ảnh hưởng chú ý, kiềm chế và việc học (NIMH – The Teen Brain: 7 Things to Know).
• [Đã xác nhận] Tuổi 5–17 nên vận động vừa đến mạnh trung bình khoảng 60 phút mỗi ngày (khuyến nghị WHO (bảng tổng hợp của EU)).
• [Đánh giá chuyên môn] Sạc máy ngoài phòng ngủ, giờ tắt máy trước khi ngủ khoảng 1 giờ, chỉnh giờ dần 15 phút là lời khuyên chung do daynentang.com soạn.