Bài 1: Bắt đầu an toàn

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Trả lời xong phiếu "Trước khi tập" 7 câu.
• Nói được 3 đèn: xanh tập tiếp, vàng chậm lại, đỏ dừng ngay.
• Tập thử 5 phút trên ghế mà không thấy đèn đỏ.

2.Chuẩn bị (2 phút)

• In trang 1–2 của Sổ vận động an toàn, hoặc lấy giấy bút.
• Một ghế chắc có lưng tựa, đặt sát tường.
• Một cốc nước. Quần áo rộng, giày đế bám hoặc chân trần.

3.Đọc (10 phút)

1. Vận động giúp giữ sức đứng dậy, đi lại, tự làm việc nhà. Một ít vẫn hơn không vận động.
2. Người ít vận động nên bắt đầu nhỏ, rồi tăng dần thời gian, số ngày và độ gắng sức.
3. Người có bệnh mạn tính đã ổn định, như huyết áp cao hay tiểu đường, vẫn nên vận động trong sức của mình.
4. Có bệnh tim, vừa ốm nặng, vừa mổ, hay chóng mặt: hỏi nhân viên y tế trước khi bắt đầu chương trình mới.
5. Đèn xanh: thở nhanh hơn nhưng vẫn nói được câu. Tập tiếp.
6. Đèn vàng: mỏi nhiều, đau cơ, hụt hơi. Chậm lại, xuống mức dễ hơn, nghỉ.
7. Đèn đỏ: đau ngực, khó thở nhiều, chóng mặt, choáng. Dừng ngay, ngồi xuống, gọi người. Nặng thì gọi 115.
8. Khóa có 4 loại vận động: sức cơ, thăng bằng, đi lại, linh hoạt. Mỗi động tác có 3 mức dễ – vừa – khó.

4.Tập (10 phút)

Phần 1: phiếu "Trước khi tập". Đánh dấu Có hoặc Không.

Có từ 1 ý "Có": mang phiếu đi hỏi nhân viên y tế trước. Trong lúc chờ, chỉ tập bài 2 (đứng dậy thường hơn) và bài 3 (thở chậm).

Phần 2: tập thử 5 phút trên ghế (nếu tất cả là "Không").

5.Ghi lại (5 phút)

6.An toàn

• Tập lúc no vừa, không tập ngay sau bữa ăn no.
• Uống nước trước và sau khi tập, kể cả khi chưa khát.
• Trời nóng: tập trong nhà, chỗ thoáng mát, hoặc sáng sớm.
• Có bệnh tim, vừa mổ, vừa ốm nặng, gãy xương, đột quỵ, hay chóng mặt, đường huyết chưa ổn: hỏi nhân viên y tế trước (xem bài 1).
• Cấp cứu: 115. Bạo lực trong gia đình: 117. Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự theo dõi

0 = chưa làm · 1 = làm 1–2 ngày trong tuần · 2 = làm từ 3 ngày trở lên. Đây là tự theo dõi, không phải chấm điểm bản thân.

8.Cho người đồng hành: con cháu, người chăm sóc, bạn tập

• Cùng đọc phiếu "Trước khi tập". Nếu có ý "Có", giúp đặt lịch khám và mang phiếu theo.
• Ngồi cạnh trong buổi tập đầu. Hỏi: "Đèn gì rồi?" thay vì "Cố lên".
• Khen việc đã làm: "Hôm nay tập đủ 5 phút rồi."

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Một ít vận động vẫn tốt hơn không; người ít vận động nên bắt đầu nhỏ rồi tăng dần; người cao tuổi vận động trong mức sức khỏe cho phép; người có bệnh tim có thể cần hỏi ý kiến y tế trước (WHO – Vận động ở người cao tuổi (trang chủ đề, 2/2018); WHO – Vận động thể lực (tờ thông tin, 26/6/2024)).
• [Đã xác nhận] Cẩm nang của Bộ Y tế: người bệnh mạn tính hỏi nhân viên y tế trước khi bắt đầu chương trình mới; dừng tập khi đau ngực, khó thở, chóng mặt (Cục Phòng bệnh, Bộ Y tế – Cẩm nang hướng dẫn hoạt động thể lực, Quyết định 103/QĐ-PB ngày 13/7/2026 (báo Đại Đoàn Kết, 31/7/2026)). Chưa đọc văn bản gốc.
• [Đã xác nhận] Đau ngực kéo dài, khó thở, ngất, yếu đột ngột, méo mặt, nói khó là dấu hiệu cần dừng và gọi cấp cứu (Banner Health, 18/9/2026 (bác sĩ tim mạch giải thích dấu hiệu cảnh báo)).
• [Đánh giá chuyên môn] Phiếu "Trước khi tập" 7 câu và ba đèn do daynentang.com soạn để người tự học dễ dùng; không phải công cụ sàng lọc đã được kiểm định.