Bài 3: Thở chậm và khởi động nhẹ

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Thở chậm 1 phút trên ghế.
• Làm trọn chuỗi khởi động 5 phút.
• Khởi động trước 3 buổi tập trong tuần.

2.Chuẩn bị (2 phút)

• Ghế chắc, sát tường.
• Một khoảng trống quanh ghế, dọn thảm và dây điện.

3.Đọc (10 phút)

1. Thở chậm giúp bắt đầu buổi tập bình tĩnh. Hít vào bằng mũi, thở ra chậm và dài hơn.
2. Khi tập sức, thở đều, không nín thở. Đếm to "một, hai" giúp không nín thở.
3. Trong lúc tập, thở có thể nhanh hơn, nhưng bạn vẫn nói được.
4. Khởi động 5 phút làm ấm cơ và khớp: xoay vai, xoay cổ tay, nhấc gót – mũi chân, bước tại chỗ.
5. Sau buổi tập, đi chậm 2–3 phút cho người dịu xuống, rồi mới ngồi nghỉ.
6. Ngày mệt, ngày ốm: chỉ thở chậm và khởi động là đủ. Nghỉ cũng là một phần của tập.

4.Tập (10 phút)

5.Ghi lại (5 phút)

6.An toàn

• Chóng mặt khi thở sâu: thở bình thường, nghỉ.
• Đứng tập thì luôn có ghế hoặc bàn chắc để vịn.
• Có bệnh tim, vừa mổ, vừa ốm nặng, gãy xương, đột quỵ, hay chóng mặt, đường huyết chưa ổn: hỏi nhân viên y tế trước (xem bài 1).
• Cấp cứu: 115. Bạo lực trong gia đình: 117. Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự theo dõi

0 = chưa làm · 1 = làm 1–2 ngày trong tuần · 2 = làm từ 3 ngày trở lên. Đây là tự theo dõi, không phải chấm điểm bản thân.

8.Cho người đồng hành: con cháu, người chăm sóc, bạn tập

• Đếm nhịp cùng người tập. Nhắc nhẹ khi thấy nín thở.
• Tập cùng. Người thân khỏe cũng cần khởi động.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Khởi động trước và thả lỏng sau khi tập; thở có thể nhanh hơn nhưng vẫn nói được; bắt đầu chậm với bài nhẹ (NIA Go4Life – Staying Safe (Viện Lão hóa Hoa Kỳ, bản lưu trữ 2012)).
• [Đánh giá chuyên môn] Lời khuyên không nín thở khi tập sức, đếm to để giữ nhịp thở, là thực hành thường dùng trong tập luyện; chưa dẫn được nguồn gốc cụ thể. [Cần kiểm chứng]
• [Đánh giá chuyên môn] Chuỗi khởi động 5 động tác và ba mức do daynentang.com soạn.