Bài 4: Sức chân: đứng lên, ngồi xuống

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Làm đúng 4 bước đứng lên – ngồi xuống ghế.
• Tập sức chân 2 ngày trong tuần.
• Ghi số lần đo 30 giây lần đầu (nếu đứng lên được mà không chống tay).

2.Chuẩn bị (2 phút)

• In trang 4 của Sổ vận động an toàn.
• Ghế chắc không tay vịn, không bánh xe, dựa tường. Gối hoặc nệm nếu ghế thấp.
• Đồng hồ có kim giây. Một người đứng cạnh khi đo.

3.Đọc (10 phút)

1. Sức chân giúp đứng dậy, lên bậc, đi lại và giữ người khi suýt ngã.
2. Tập sức cơ tăng dần làm cơ khỏe hơn rõ rệt ở người cao tuổi, kể cả việc đứng dậy khỏi ghế.
3. WHO khuyên tập sức cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
4. Bốn bước: ngồi mép ghế · kéo bàn chân lùi về sau · nghiêng người tới trước · đẩy đứng thẳng.
5. Ngồi xuống chậm, đếm 1–2–3. Phần ngồi xuống chậm cũng làm chân khỏe.
6. Làm 8–12 lần là một lượt. Mỏi vừa ở đùi là bình thường. Đau khớp nhói là đèn vàng.
7. Đo 30 giây: khoanh tay, đếm số lần đứng lên – ngồi xuống. Ghi lại để so với chính mình ở tuần 5 và tuần 10.
8. Cơ hơi mỏi 1–2 ngày sau tập là thường gặp. Nghỉ một ngày giữa hai buổi tập sức nếu cơ còn mỏi.

4.Tập (10 phút)

Đo 30 giây (chỉ khi đứng lên được mà không chống tay): ghế cao khoảng 43 cm, khoanh tay trước ngực, có người đứng cạnh. Đếm số lần đứng thẳng hẳn trong 30 giây.

Bảng mức của CDC dùng để nhận ra nguy cơ té ngã. Thấp hơn mức: nói với nhân viên y tế. Bảng không dùng để tự chẩn đoán.

5.Ghi lại (5 phút)

6.An toàn

• Ghế phải chắc, dựa tường. Không dùng ghế xoay, ghế có bánh xe, ghế nhựa yếu.
• Đau gối nhói: kê ghế cao hơn, giảm số lần, hỏi nhân viên y tế nếu đau kéo dài.
• Không làm phép đo 30 giây khi đứng lên phải chống tay; ghi "chống tay" là đủ.
• Có bệnh tim, vừa mổ, vừa ốm nặng, gãy xương, đột quỵ, hay chóng mặt, đường huyết chưa ổn: hỏi nhân viên y tế trước (xem bài 1).
• Cấp cứu: 115. Bạo lực trong gia đình: 117. Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự theo dõi

0 = chưa làm · 1 = làm 1–2 ngày trong tuần · 2 = làm từ 3 ngày trở lên. Đây là tự theo dõi, không phải chấm điểm bản thân.

8.Cho người đồng hành: con cháu, người chăm sóc, bạn tập

• Đứng cạnh, phía trước hơi lệch một bên, khi người tập đứng lên. Không kéo tay họ.
• Bấm giờ và đếm khi đo 30 giây.
• Ghi số đo vào sổ, khen tiến bộ dù nhỏ.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Tổng quan 121 thử nghiệm, 6.700 người: tập sức cơ tăng dần làm sức cơ tăng nhiều, cải thiện việc đứng dậy khỏi ghế ở mức vừa đến lớn, cải thiện khả năng vận động chung ở mức nhỏ; biến cố nghiêm trọng hiếm gặp (Liu & Latham, Cochrane CD002759 – Tập sức cơ tăng dần ở người cao tuổi).
• [Đã xác nhận] WHO khuyên người lớn tập sức cơ từ 2 ngày mỗi tuần (WHO 2020 – Hướng dẫn về vận động và hành vi tĩnh tại (công bố 26/11/2020 trên BJSM; Đại học Sydney tóm tắt)).
• [Đã xác nhận] Phép thử 30 giây của CDC: ghế 17 inch (khoảng 43 cm), khoanh tay, có người đứng cạnh; bảng mức dưới trung bình theo tuổi và giới (CDC STEADI – Phép thử đứng lên ngồi xuống 30 giây (bản đăng lại của bang New Jersey)).
• [Cần kiểm chứng] Bảng mức của CDC lấy từ người Hoa Kỳ; chưa rõ có hợp với người Việt Nam không.
• [Đánh giá chuyên môn] Ba mức, số lần mỗi lượt và lời khuyên nghỉ một ngày khi cơ còn mỏi do daynentang.com đặt.