Bài 6: Sức tay và sức nắm

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Tập co tay với chai nước và đẩy tường, mỗi động tác một lượt.
• Tập sức tay 2 ngày trong tuần.
• Nêu 1 việc hằng ngày sẽ dễ hơn khi tay khỏe.

2.Chuẩn bị (2 phút)

• Hai chai nước có nắp: 0,5 lít và 1 lít.
• Một khăn mặt cuộn tròn.
• Một bức tường trống, nền không trơn.

3.Đọc (10 phút)

1. Sức tay giúp xách giỏ, mở nắp lọ, chống tay đứng dậy, bám tay vịn khi suýt ngã.
2. Tập sức cơ dùng sức nặng nhỏ, tăng dần. Chai nước là quả tạ có sẵn trong nhà.
3. Co tay: khuỷu tay sát người, đưa chai lên vai, hạ xuống chậm. Thở ra khi nâng.
4. Đẩy tường: chống hai tay lên tường ngang vai, gập khuỷu đưa người vào, rồi đẩy ra. Người thẳng như tấm ván.
5. Bóp khăn cuộn: nắm chặt 3 giây, thả ra. Tốt cho sức nắm.
6. Làm 8–12 lần là một lượt. Tăng mức khi lượt cuối vẫn thấy nhẹ.
7. Thở đều, đếm to. Không nín thở khi đẩy hay nâng.

4.Tập (10 phút)

5.Ghi lại (5 phút)

6.An toàn

• Đau vai nhói khi đưa tay lên: chỉ đưa tới ngang vai, hỏi nhân viên y tế nếu đau kéo dài.
• Chai phải đậy kín nắp. Lau khô tay để khỏi trượt.
• Huyết áp cao: thở đều, không nín thở, không gồng quá sức.
• Có bệnh tim, vừa mổ, vừa ốm nặng, gãy xương, đột quỵ, hay chóng mặt, đường huyết chưa ổn: hỏi nhân viên y tế trước (xem bài 1).
• Cấp cứu: 115. Bạo lực trong gia đình: 117. Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự theo dõi

0 = chưa làm · 1 = làm 1–2 ngày trong tuần · 2 = làm từ 3 ngày trở lên. Đây là tự theo dõi, không phải chấm điểm bản thân.

8.Cho người đồng hành: con cháu, người chăm sóc, bạn tập

• Chuẩn bị chai nước đúng cỡ.
• Nhờ người tập tự mở nắp lọ, tự xách túi nhẹ: việc hằng ngày cũng là tập.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Tập sức cơ tăng dần ở người cao tuổi làm sức cơ tăng rõ; than phiền đau cơ, đau khớp hay gặp; biến cố nghiêm trọng hiếm (Liu & Latham, Cochrane CD002759 – Tập sức cơ tăng dần ở người cao tuổi).
• [Đã xác nhận] WHO: tập sức cơ có lợi cho mọi người; người lớn nên tập từ 2 ngày mỗi tuần (WHO – Vận động thể lực (tờ thông tin, 26/6/2024); WHO 2020 – Hướng dẫn về vận động và hành vi tĩnh tại (công bố 26/11/2020 trên BJSM; Đại học Sydney tóm tắt)).
• [Đánh giá chuyên môn] Chọn chai nước, đẩy tường, bóp khăn cuộn và số lần mỗi lượt do daynentang.com đặt cho người tự tập ở nhà; chưa được thử nghiệm riêng.
• [Cần kiểm chứng] Mức tăng huyết áp khi nín thở lúc tập sức ở người có huyết áp cao: chưa tra nguồn gốc.