Bài 5: Thăng bằng có vịn ghế

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Đứng vững ở bậc thăng bằng của mình trong 10 giây, có vịn.
• Tập thăng bằng 3 ngày trong tuần.
• Chọn được một chỗ tập an toàn trong nhà.

2.Chuẩn bị (2 phút)

• In trang 5 của Sổ vận động an toàn.
• Ghế nặng dựa tường, hoặc bàn bếp chắc. Nền khô, không thảm trơn.
• Lần đầu: có một người ở gần.

3.Đọc (10 phút)

1. Thăng bằng tốt giúp đứng vững khi xoay người, bước qua bậc, mặc quần.
2. Tổng quan nhiều thử nghiệm: tập thăng bằng và động tác chức năng giảm số lần té ngã ở người cao tuổi.
3. WHO khuyên người cao tuổi tập phối hợp thăng bằng và sức cơ từ 3 ngày mỗi tuần.
4. Bốn bậc: hai chân sát nhau · nửa nối gót · nối gót (gót chân trước chạm mũi chân sau) · đứng một chân.
5. Luôn vịn ghế hoặc bàn. Khi vững hơn, chuyển từ vịn hai tay xuống một tay, rồi một ngón tay.
6. Mỗi bậc giữ khoảng 10 giây. Làm được dễ dàng nhiều lần mới lên bậc sau.
7. Đi nối gót dọc bàn bếp, tay để trên mặt bàn: gót chân trước đặt sát mũi chân sau, 10 bước.
8. Thái cực quyền cũng có bằng chứng giảm té ngã. Muốn học, tìm lớp có người hướng dẫn.

4.Tập (10 phút)

5.Ghi lại (5 phút)

6.An toàn

• Không tập thăng bằng khi đang chóng mặt, mệt, vừa uống thuốc ngủ.
• Đi giày đế bám hoặc chân trần; không đi dép lê, tất trơn.
• Đứng gần góc tường hoặc giữa bàn và tường để có chỗ vịn hai phía.
• Có bệnh tim, vừa mổ, vừa ốm nặng, gãy xương, đột quỵ, hay chóng mặt, đường huyết chưa ổn: hỏi nhân viên y tế trước (xem bài 1).
• Cấp cứu: 115. Bạo lực trong gia đình: 117. Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự theo dõi

0 = chưa làm · 1 = làm 1–2 ngày trong tuần · 2 = làm từ 3 ngày trở lên. Đây là tự theo dõi, không phải chấm điểm bản thân.

8.Cho người đồng hành: con cháu, người chăm sóc, bạn tập

• Lần đầu, đứng sát bên, sẵn sàng đỡ ở hông, không nắm tay kéo.
• Dọn chỗ tập: thảm, dây điện, đồ chơi.
• Tập cùng như một trò chơi: ai đứng nối gót lâu hơn.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Tổng quan 108 thử nghiệm, 23.407 người cao tuổi sống tại cộng đồng: tập luyện giảm số lần té ngã 23%; tập thăng bằng và động tác chức năng giảm 24%; Thái cực quyền giảm số người bị ngã 20% (Sherrington et al. 2019, Cochrane – Tập luyện phòng té ngã ở người cao tuổi sống tại cộng đồng).
• [Đã xác nhận] WHO 2020: người cao tuổi nên tập phối hợp thăng bằng, phối hợp động tác và sức cơ từ 3 ngày mỗi tuần để phòng té ngã (WHO 2020 – Hướng dẫn về vận động và hành vi tĩnh tại (công bố 26/11/2020 trên BJSM; Đại học Sydney tóm tắt)).
• [Đã xác nhận] Khi tập thăng bằng, để ghế chắc hoặc một người ở gần để vịn khi thấy chông chênh (NIA Go4Life – Staying Safe (Viện Lão hóa Hoa Kỳ, bản lưu trữ 2012)).
• [Đánh giá chuyên môn] Bốn bậc, mốc 10 giây và ba mức do daynentang.com soạn, phỏng theo ý tập thăng bằng tăng dần; không chép chương trình có bản quyền.