daynentang.comVận động an toàn · Bài 8
Bài 8: Giãn cơ, giữ khớp dễ cử động
Dừng tập ngay khi: đau, tức ngực; khó thở nhiều; chóng mặt, choáng; tim đập rất nhanh hoặc loạn nhịp; đau nhói ở khớp. Ngồi xuống, gọi người ở gần. Đau ngực không đỡ, ngất, yếu nửa người, méo miệng, nói khó: gọi 115 ngay.
Bản chưa dạy thử, chưa có chuyên gia duyệt. Bài chưa được bác sĩ, chuyên viên vật lý trị liệu hay phục hồi chức năng duyệt. Khóa không thay thế khám bệnh hay chương trình phục hồi do nhân viên y tế chỉ định.
1.Sau bài này, bạn sẽ
- Làm 3 động tác giãn cơ đúng cách.
- Giãn cơ sau khi đi bộ 3 ngày trong tuần.
- Nói được 2 điều không nên khi giãn cơ.
2.Chuẩn bị (2 phút)
- Ghế chắc, một bức tường trống.
- Làm sau khi đi bộ hoặc khởi động, lúc cơ đã ấm.
3.Đọc (10 phút)
- Giãn cơ và xoay khớp giúp với lên kệ, cúi buộc dây giày, quay đầu nhìn xe dễ hơn.
- Giãn khi cơ đã ấm: sau đi bộ vài phút hoặc sau khởi động.
- Căng nhẹ, không đau. Giữ khoảng 3–5 hơi thở chậm, rồi thả.
- Không nhún, không giật, không cố tới mức đau, không nín thở.
- Với tay lên cao: ngồi thẳng, đưa hai tay lên, thở đều.
- Duỗi chân: ngồi mép ghế, duỗi thẳng một chân, gót chạm sàn, nghiêng nhẹ người tới trước.
- Giãn bắp chân: chống tay vào tường, một chân lùi sau, gót chân sau chạm sàn.
- Khớp đau lâu ngày: cử động nhẹ trong tầm không đau. Khớp mới sưng, nóng, đỏ: không tập khớp đó, đi khám.
4.Tập (10 phút)
| Động tác | Dễ | Vừa | Khó |
|---|---|---|---|
| Với tay lên cao | Ngồi, đưa tới ngang vai | Ngồi, đưa lên cao | Đứng vịn, đưa lên cao, nghiêng nhẹ hai bên |
| Duỗi chân | Ngồi, duỗi chân, không nghiêng | Nghiêng nhẹ tới trước | Giữ lâu hơn, đổi chân 2 lượt |
| Giãn bắp chân | Chân sau lùi nửa bước | Lùi một bước | Lùi xa hơn, gót vẫn chạm sàn |
| Xoay cổ chân | Ngồi, 5 vòng mỗi chiều | 10 vòng | 10 vòng, cả hai chân lần lượt |
5.Ghi lại (5 phút)
| Động tác dễ chịu nhất | |
|---|---|
| Chỗ còn cứng | |
| Việc hằng ngày tôi muốn làm dễ hơn |
6.An toàn
- Mới thay khớp háng, gối: chỉ làm động tác nhân viên y tế cho phép.
- Đứng giãn thì luôn có chỗ vịn.
- Có bệnh tim, vừa mổ, vừa ốm nặng, gãy xương, đột quỵ, hay chóng mặt, đường huyết chưa ổn: hỏi nhân viên y tế trước (xem bài 1).
- Cấp cứu: 115. Bạo lực trong gia đình: 117. Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.
7.Tự theo dõi
0 = chưa làm · 1 = làm 1–2 ngày trong tuần · 2 = làm từ 3 ngày trở lên. Đây là tự theo dõi, không phải chấm điểm bản thân.
| Mục | Tuần này | Sau 2 tuần |
|---|---|---|
| Tôi giãn cơ sau khi đi bộ | ||
| Tôi không nhún, không cố tới đau | ||
| Tôi xoay cổ chân |
8.Cho người đồng hành: con cháu, người chăm sóc, bạn tập
- Nhắc giãn nhẹ, không ấn, không kéo giúp.
- Giãn cùng sau khi đi bộ chung.
9.Nguồn và nhãn
- [Đã xác nhận] Đi bộ vài phút trước khi giãn cơ; bắt đầu chậm; dùng ghế chắc (NIA Go4Life – Staying Safe (Viện Lão hóa Hoa Kỳ, bản lưu trữ 2012)).
- [Đã xác nhận] Cẩm nang Bộ Y tế: người cao tuổi nên chú ý bài tập giúp thăng bằng, sức cơ và giữ khớp linh hoạt (Cục Phòng bệnh, Bộ Y tế – Cẩm nang hướng dẫn hoạt động thể lực, Quyết định 103/QĐ-PB ngày 13/7/2026 (báo Đại Đoàn Kết, 31/7/2026)).
- [Đã xác nhận] Tập linh hoạt chưa được nghiên cứu riêng về tác dụng phòng té ngã (Sherrington et al. 2019, Cochrane – Tập luyện phòng té ngã ở người cao tuổi sống tại cộng đồng).
- [Đánh giá chuyên môn] Mốc 3–5 hơi thở, động tác và ba mức do daynentang.com đặt; chưa dẫn được nghiên cứu về thời gian giữ cho người yếu sức. [Cần kiểm chứng]
Cần giúp ngay
Trẻ em gặp nguy hiểm, bị xâm hại: gọi 111 (miễn phí, 24/7). Cấp cứu y tế: 115. Người đang trầm cảm hoặc người thân: 096 306 1414 (Đường dây Ngày Mai). Xem đầy đủ.
daynentang.com · CC BY-NC-SA 4.0 · Cập nhật 03/11/2026