Bài 9: Phòng té ngã, đứng dậy sau khi ngã

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Kể được 6 bước đứng dậy sau khi ngã.
• Biết khi nào không cố dậy mà gọi 115.
• Sửa 1 chỗ dễ trượt, dễ vấp trong nhà.

2.Chuẩn bị (2 phút)

• In trang 7 của Sổ vận động an toàn (Kế hoạch khi ngã).
• Điện thoại có lưu số người thân.
• Tập phần lăn nghiêng trên giường, có người ở cạnh.

3.Đọc (10 phút)

1. Té ngã là nguyên nhân thương tích hay gặp ở người cao tuổi. Nhiều lần ngã có thể phòng được.
2. Ba cách giảm té ngã: tập sức chân và thăng bằng đều (bài 4–5); nhà an toàn hơn; hỏi về thuốc và khám mắt.
3. Nhà an toàn: đủ đèn, nhất là lối đi ban đêm; nền khô; tay vịn ở nhà tắm, cầu thang. Xem bài An toàn trong nhà và khóa Nhà gọn, nhà an toàn.
4. Một số thuốc gây chóng mặt, buồn ngủ. Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ khi hay chóng mặt.
5. Khi bị ngã: nằm yên, thở, tự kiểm tra chỗ đau trước khi dậy.
6. Sáu bước: nằm yên kiểm tra · lăn nghiêng · chống tay và gối · bò tới ghế chắc · một chân lên, vịn ghế đứng dậy · ngồi nghỉ, báo người nhà.
7. Không cố dậy, gọi 115 khi đau ở đầu, cổ, lưng, hông, hoặc không đứng lên được.
8. Không dậy được: gọi điện, gọi to, gõ xuống sàn; kéo khăn, áo đắp cho ấm; co duỗi tay chân, đổi tư thế trong lúc chờ.
9. Đã ngã một lần, kể cả không đau: nói với nhân viên y tế. Họ có thể tìm nguyên nhân.

4.Tập (10 phút)

Phần 1: tập lăn nghiêng trên giường, có người ở cạnh. Không tập ngã thật, không tập xuống sàn khi chưa có nhân viên y tế hướng dẫn.

Phần 2: rà một vòng nhà (5 phút). Đánh dấu chỗ cần sửa:

5.Ghi lại (5 phút)

6.An toàn

• Không đứng lên ghế, thang để lấy đồ trên cao khi ở nhà một mình.
• Ban đêm: ngồi ở mép giường một lát, bật đèn, rồi mới đứng.
• Mang điện thoại theo người, kể cả khi vào nhà tắm.
• Có bệnh tim, vừa mổ, vừa ốm nặng, gãy xương, đột quỵ, hay chóng mặt, đường huyết chưa ổn: hỏi nhân viên y tế trước (xem bài 1).
• Cấp cứu: 115. Bạo lực trong gia đình: 117. Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự theo dõi

0 = chưa làm · 1 = làm 1–2 ngày trong tuần · 2 = làm từ 3 ngày trở lên. Đây là tự theo dõi, không phải chấm điểm bản thân.

8.Cho người đồng hành: con cháu, người chăm sóc, bạn tập

• Cùng rà một vòng nhà và sửa ngay chỗ dễ làm.
• Thấy người thân ngã: không vội kéo dậy. Hỏi chỗ đau. Đau đầu, cổ, lưng, hông hoặc không dậy được: gọi 115, đắp ấm, ở cạnh.
• Hẹn gọi điện vào một giờ cố định mỗi ngày nếu người thân ở một mình.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Các bước đứng dậy sau khi ngã; khi không dậy được: gọi người, giữ ấm, cử động tay chân, đổi tư thế khoảng mỗi 30 phút; gọi cấp cứu khi có thể chấn thương đầu, lưng, cổ, hông; gặp bác sĩ sau khi ngã (NHS – Té ngã (duyệt 6/3/2025)).
• [Đã xác nhận] Tập luyện giảm số lần té ngã 23% ở người cao tuổi sống tại cộng đồng (Sherrington et al. 2019, Cochrane – Tập luyện phòng té ngã ở người cao tuổi sống tại cộng đồng).
• [Đã xác nhận] Thông tin về té ngã và sửa nhà phòng ngã ở người cao tuổi nguy cơ cao (WHO – Té ngã (21/10/2026)).
• [Đã xác nhận] Hỏi bác sĩ, dược sĩ về thuốc có thể ảnh hưởng thăng bằng; khám mắt đều (NHS – Té ngã (duyệt 6/3/2025)).
• [Đánh giá chuyên môn] Chỉ tập phần lăn nghiêng trên giường, không tập xuống sàn khi tự học: daynentang.com chọn để an toàn.