Bài 4: Nghỉ ngắn, giãn cơ

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Làm 5 động tác giãn cơ trong 5 phút.
• Có 2 lần nghỉ ngắn mỗi ca, khi được phép.
• Biết khuyến nghị vận động 150–300 phút mỗi tuần cho người lớn.

2.Chuẩn bị (1 phút)

• Một khoảng trống đủ đứng duỗi tay.
• Biết giờ nghỉ của chỗ làm.

3.Đọc (5 phút)

1. Ngồi hay đứng một tư thế lâu làm mỏi cổ, vai, lưng, cổ tay. Nghỉ ngắn và đổi tư thế giúp đỡ mỏi.
2. Nghỉ ngắn có tác dụng nhỏ nhưng có thật: tỉnh táo hơn, bớt mệt. Năng suất chung chưa rõ.
3. Năm động tác, mỗi động tác khoảng 1 phút: nghiêng cổ chậm; xoay vai; duỗi cổ tay; vươn người ưỡn nhẹ; kiễng gót.
4. Làm chậm, nhẹ, thở đều. Căng nhẹ là được. Đau nhói là phải dừng.
5. Ngoài giờ làm: người lớn nên vận động vừa sức 150–300 phút mỗi tuần. Đi bộ nhanh 30 phút, 5 ngày là đủ mức thấp.

4.Làm (7 phút)

Tập ngay 5 động tác (đếm chậm 10 nhịp mỗi bên).

5.Ghi lại (3 phút)

6.An toàn

• Không giãn cơ khi đang đứng máy, đang cầm dụng cụ, gần xe nâng.
• Đau lưng lan xuống chân, tê, yếu tay chân: đi khám.
• Mới bị thương, mới mổ, đang mang thai: hỏi nhân viên y tế trước khi tập.
• Tai nạn, sốc nhiệt, người bị thương nặng: gọi 115. Cháy nổ: 114. Bị đe dọa, ép buộc: 113. Dưới 18 tuổi bị ép làm việc nguy hiểm, bị đánh, bị xâm hại: 111 (miễn phí, 24/7). Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự đánh giá

0 = chưa · 1 = làm được một phần · 2 = làm được.

8.Cho tổ trưởng, người kèm cặp, gia đình

• Tổ trưởng: cho cả tổ giãn cơ 5 phút đầu ca, ở chỗ an toàn.
• Gia đình: rủ nhau đi bộ buổi tối.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Tổng hợp 22 mẫu, 2.335 người: nghỉ ngắn tăng cảm giác sảng khoái (d = 0,36) và giảm mệt (d = 0,35); hiệu suất chung chưa có ý nghĩa thống kê (Albulescu et al. 2022, PLOS ONE).
• [Đã xác nhận] WHO khuyến nghị người lớn vận động thể lực vừa 150–300 phút mỗi tuần (WHO – Be Healthy: vận động).
• [Đánh giá chuyên môn] Năm động tác giãn cơ là bài tập nhẹ thông dụng, do daynentang.com chọn; chưa được chuyên gia vật lý trị liệu duyệt.