Bài 2: Ngủ đủ khi làm ca

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Biết người lớn cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày.
• Làm 1 thay đổi cho chỗ ngủ hoặc giờ ngủ.
• Ghi giờ ngủ 3 ngày liền.

2.Chuẩn bị (1 phút)

• Sổ 15 phút, trang giấc ngủ.
• Nghĩ về chỗ bạn ngủ: sáng hay tối, ồn hay yên, nóng hay mát.

3.Đọc (5 phút)

1. Người lớn cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày để giữ sức khỏe. Dưới 18 tuổi cần nhiều hơn.
2. Thiếu ngủ làm phản xạ chậm, dễ sai, dễ tai nạn với máy và xe. Mệt mỏi là một mối nguy ở chỗ làm.
3. Ngủ sau ca đêm: chỗ ngủ tối, yên, mát. Rèm dày, bịt mắt, nút tai, quạt giúp được nhiều.
4. Trước khi ngủ: không ăn no nặng, không rượu bia. Ngưng cà phê, trà đặc, nước tăng lực vài giờ trước khi ngủ.
5. Giữ giờ ngủ gần giống nhau trong các ngày cùng ca. Báo người nhà giờ ngủ của mình để họ giữ yên.

4.Làm (7 phút)

Giờ ngủ 3 ngày.

5.Ghi lại (3 phút)

6.An toàn

• Buồn ngủ khi lái xe: dừng ở chỗ an toàn, nghỉ, hoặc nhờ người khác đưa về.
• Mất ngủ nhiều tuần, ngáy to, ngưng thở khi ngủ: đi khám.
• Không tự dùng thuốc ngủ khi chưa hỏi bác sĩ.
• Tai nạn, sốc nhiệt, người bị thương nặng: gọi 115. Cháy nổ: 114. Bị đe dọa, ép buộc: 113. Dưới 18 tuổi bị ép làm việc nguy hiểm, bị đánh, bị xâm hại: 111 (miễn phí, 24/7). Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự đánh giá

0 = chưa · 1 = làm được một phần · 2 = làm được.

8.Cho tổ trưởng, người kèm cặp, gia đình

• Tổ trưởng: chú ý người ngáp nhiều, mắt đỏ khi đứng máy; cho nghỉ ngắn hoặc đổi việc an toàn hơn.
• Gia đình: giữ nhà yên vào giờ người làm ca đêm ngủ.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm (AASM và SRS 2015, J Clin Sleep Med 11(6)). Trẻ 13–18 tuổi: 8–10 giờ (AASM 2016).
• [Đã xác nhận] NIOSH khuyên người làm ca: dành đủ thời gian ngủ sau ca; ngủ nơi tối, yên, mát; tránh ăn nặng, rượu và chất kích thích trước khi ngủ (NIOSH – Sleep and Work (8/3/2012)).
• [Đánh giá chuyên môn] Lời khuyên dừng xe khi buồn ngủ, mẫu ghi giờ ngủ do daynentang.com soạn.