Bài 1: Tâm trí cũng cần chăm

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Chấm nhiệt kế tâm trí 0–10 cho 4 mục mỗi tối, trong 7 ngày.
• Nói được 3 dấu hiệu cho thấy nên gặp nhân viên y tế.
• Ghi 1 điều đang giúp mình đứng vững.

2.Chuẩn bị (2 phút)

• In trang 1 của Sổ chăm tâm trí, hoặc lấy một tờ giấy.
• Một chỗ ngồi yên 10 phút.

3.Đọc (10 phút)

1. Ai cũng có ngày buồn, ngày lo. Tâm trí cũng cần chăm như cơ thể.
2. Chăm tâm trí gồm việc nhỏ mỗi ngày: ngủ, vận động, gặp người, làm việc có ý nghĩa.
3. Buồn vài ngày rồi qua là bình thường. Vẫn ăn, ngủ, làm việc được.
4. Nên gặp nhân viên y tế khi buồn, trống rỗng hoặc mất hứng thú gần như cả ngày, hầu hết các ngày, từ 2 tuần trở lên.
5. Dấu hiệu đi kèm: khó tập trung, thấy mình vô dụng, mất hy vọng, ngủ hoặc ăn thay đổi nhiều, rất mệt.
6. Ý nghĩ về cái chết hay tự tử cũng là một dấu hiệu. Khi có ý nghĩ đó, nói ngay với người tin cậy.
7. Trầm cảm là bệnh chữa được. Có cách điều trị bằng trò chuyện, có khi kèm thuốc.
8. Nhiệt kế tâm trí giúp bạn thấy mình thay đổi theo ngày. Nó không dùng để chẩn đoán.

4.Làm (10 phút)

Bài 1: nhiệt kế tâm trí 7 tối. Chấm 0 (rất tệ) đến 10 (rất ổn).

Bài 2: dấu hiệu của mình. Đánh dấu ✓ những điều đúng với bạn trong 2 tuần qua.

• Buồn hoặc trống rỗng gần như mỗi ngày.
• Không còn thích những việc trước đây thích.
• Ngủ hoặc ăn thay đổi nhiều.
• Rất mệt, khó tập trung.
• Thấy mình vô dụng, mất hy vọng.
• Có ý nghĩ về cái chết.

Có ✓ ở 2 dòng đầu từ 2 tuần trở lên, hoặc ✓ ở dòng cuối: hãy nói với người tin cậy và gặp nhân viên y tế. Danh sách này không phải bài kiểm tra chẩn đoán.

5.Ghi lại (5 phút)

6.An toàn

• Có ý nghĩ về cái chết: không chờ hết khóa. Nói ngay với người tin cậy, gọi 115 nếu thấy nguy hiểm.
• Đang uống thuốc theo đơn: không tự ngừng. Hỏi bác sĩ trước khi đổi.
• Nếu bạn 15–17 tuổi: học cùng bố mẹ, thầy cô hoặc một người lớn bạn tin.
• Nguy hiểm ngay: 115 (cấp cứu), 113 (công an). Dưới 18 tuổi: 111 (24/7). Bạo lực trong gia đình: 117 (24/7). Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự theo dõi

0 = chưa làm · 1 = làm 1–3 ngày trong tuần · 2 = làm từ 4 ngày trở lên. Đây là tự theo dõi, không phải chấm điểm bản thân.

8.Cho người đồng hành: người thân, bạn bè, thầy cô

• Hỏi "Dạo này bạn thấy thế nào?" rồi nghe hết, không khuyên ngay.
• Không nói "cố lên", "nghĩ tích cực đi". Nói "Mình ở đây, mình nghe."
• Nếu bạn ấy có dấu hiệu 2 tuần trở lên, cùng đi khám nếu bạn ấy đồng ý.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Khoảng 5,2% người lớn trên thế giới có trầm cảm năm 2023; giai đoạn trầm cảm kéo dài gần như cả ngày, hầu hết các ngày, ít nhất 2 tuần (WHO – Trầm cảm (tờ thông tin, 11/9/2026)).
• [Đã xác nhận] Dấu hiệu gồm khó tập trung, thấy có lỗi hoặc vô giá trị, mất hy vọng, ý nghĩ về cái chết hay tự tử, rối loạn ngủ, thay đổi ăn uống, rất mệt (WHO – Trầm cảm (tờ thông tin, 11/9/2026)).
• [Đã xác nhận] Có các liệu pháp trò chuyện hiệu quả: kích hoạt hành vi, giải quyết vấn đề, nhận thức – hành vi, liên cá nhân (WHO – Trầm cảm (tờ thông tin, 11/9/2026)).
• [Đánh giá chuyên môn] Nhiệt kế tâm trí 0–10 bốn mục do daynentang.com soạn; chưa được kiểm định, chỉ để tự theo dõi.