Bài 2: Gọi tên cảm xúc, thở chậm

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Gọi tên cảm xúc 1 lần mỗi ngày bằng câu "Mình đang thấy… vì…".
• Thở chậm 1 phút, thở ra dài hơn hít vào.
• Ghi lại cảm xúc 7 ngày.

2.Chuẩn bị (2 phút)

• In trang 2 của Sổ chăm tâm trí.
• Đồng hồ hoặc đếm nhẩm.

3.Đọc (10 phút)

1. Cảm xúc không tốt, không xấu. Nó là tín hiệu cho biết điều gì đang xảy ra.
2. Có nhiều tên: buồn, lo, sợ, giận, xấu hổ, cô đơn, mệt, nhẹ nhõm, vui.
3. Gọi đúng tên giúp bạn biết mình cần gì. Cô đơn cần người. Mệt cần nghỉ.
4. Câu mẫu: "Mình đang thấy lo vì mai phải nói chuyện với sếp."
5. Một cảm xúc mạnh thường lên rồi xuống, như sóng. Nó không ở mãi.
6. Thở chậm: ngồi, thả vai. Hít vào bằng mũi khoảng 4 nhịp.
7. Thở ra chậm khoảng 6 nhịp, như thổi nguội cốc nước. Làm 5–6 lần, khoảng 1 phút.
8. Thở chậm là kỹ năng ngắn để dịu xuống, không phải cách chữa bệnh.

4.Làm (10 phút)

Bài 1: thở chậm 1 phút ngay bây giờ. Trước và sau khi thở, chấm mức căng 0–10.

Bài 2: hôm nay mình thấy gì?

5.Ghi lại (5 phút)

6.An toàn

• Thở chậm thấy chóng mặt, tê tay: dừng, thở bình thường.
• Khó thở, đau ngực đột ngột: gọi 115, đừng nghĩ đó chỉ là lo.
• Nếu bạn 15–17 tuổi: học cùng bố mẹ, thầy cô hoặc một người lớn bạn tin.
• Nguy hiểm ngay: 115 (cấp cứu), 113 (công an). Dưới 18 tuổi: 111 (24/7). Bạo lực trong gia đình: 117 (24/7). Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự theo dõi

0 = chưa làm · 1 = làm 1–3 ngày trong tuần · 2 = làm từ 4 ngày trở lên. Đây là tự theo dõi, không phải chấm điểm bản thân.

8.Cho người đồng hành: người thân, bạn bè, thầy cô

• Gọi tên cảm xúc cùng bạn ấy: "Nghe như bạn đang thất vọng?" Để bạn ấy sửa nếu chưa đúng.
• Đừng tranh cãi về cảm xúc ("không có gì phải buồn"). Cảm xúc là thật với người đang có nó.
• Bạn 13–17 tuổi: xem thêm bài 3 khóa Hiểu mình.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Sách minh họa của WHO dạy kỹ năng quản lý căng thẳng vài phút mỗi ngày, có bản tiếng Việt (WHO – Doing What Matters in Times of Stress (29/4/2020, CC BY-NC-SA 3.0 IGO, có bản tiếng Việt)).
• [Đánh giá chuyên môn] Câu "Mình đang thấy… vì… Mình cần…" và nhịp thở 4–6 do daynentang.com soạn. Đây là kỹ năng ngắn, chưa có thử nghiệm riêng.