Bài 3: Neo lại khi cảm xúc dâng cao

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Nói được 3 bước neo lại: Chậm – Để ý – Quay về.
• Dùng cách neo lại ít nhất 2 lần trong tuần khi cảm xúc dâng cao.
• Ghi lại cảm xúc trước và sau khi neo lại.

2.Chuẩn bị (2 phút)

• In trang 3 của Sổ chăm tâm trí.

3.Đọc (10 phút)

1. Khi giận, sợ hay buồn dâng cao, ta dễ bị cuốn đi: nói, làm điều sau này hối tiếc.
2. Neo lại giống thả neo cho thuyền khi có bão. Bão chưa tan, nhưng thuyền không trôi.
3. Chậm lại: ấn chân xuống sàn, duỗi thẳng lưng, ép hai lòng bàn tay vào nhau.
4. Để ý: nhận ra ý nghĩ, cảm giác trong người. Rồi để ý thứ xung quanh: màu, tiếng, mùi.
5. Quay về: đưa sự chú ý về việc bạn đang làm, hoặc người đang ở trước mặt.
6. Một cách để ý khác: gọi tên 5 thứ thấy, 4 thứ chạm, 3 tiếng nghe, 2 mùi, 1 hơi thở chậm.
7. Neo lại không làm cảm xúc biến mất. Nó giúp bạn chọn việc làm tiếp theo.
8. Tập khi đang bình tĩnh trước. Lúc khó mới dễ nhớ.

4.Làm (10 phút)

Bài 1: tập neo lại 2 phút, ngay khi đang bình tĩnh. Làm theo 3 bước.

Bài 2: chuẩn bị trước. Lúc nào mình hay bị cuốn đi?

5.Ghi lại (5 phút)

6.An toàn

• Đang ở chỗ nguy hiểm (lái xe, đứng cạnh máy): dừng việc đó, ra chỗ an toàn rồi mới neo lại.
• Hay bị những ký ức đau ùa về, hoặc thấy mình như "không còn ở đây": nên gặp nhân viên y tế.
• Nếu bạn 15–17 tuổi: học cùng bố mẹ, thầy cô hoặc một người lớn bạn tin.
• Nguy hiểm ngay: 115 (cấp cứu), 113 (công an). Dưới 18 tuổi: 111 (24/7). Bạo lực trong gia đình: 117 (24/7). Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự theo dõi

0 = chưa làm · 1 = làm 1–3 ngày trong tuần · 2 = làm từ 4 ngày trở lên. Đây là tự theo dõi, không phải chấm điểm bản thân.

8.Cho người đồng hành: người thân, bạn bè, thầy cô

• Khi bạn ấy đang rất xúc động, nói ít, chậm: "Mình ở đây. Hai đứa mình thở chậm nhé."
• Đừng chạm người khi chưa hỏi. Có người dịu đi khi được nắm tay, có người không.
• Vợ chồng hay cãi to: xem bài 4 khóa Vợ chồng đồng lòng (tạm dừng 20 phút).

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Neo lại (grounding) là kỹ năng đầu tiên trong sách của WHO (WHO – Doing What Matters in Times of Stress (29/4/2020, CC BY-NC-SA 3.0 IGO, có bản tiếng Việt)).
• [Đã xác nhận] Chương trình nhóm Self-Help Plus dựa trên sách này: 694 phụ nữ tị nạn ở Uganda; sau 3 tháng, căng thẳng giảm nhiều hơn nhóm chứng, mức tác dụng nhỏ (d = −0,26) (Thử nghiệm Self-Help Plus ở Uganda, The Lancet Global Health 2/2020).
• [Suy luận] Thử nghiệm trên có 5 buổi nhóm có người dẫn. Tự đọc một mình có thể có tác dụng ít hơn.
• [Đánh giá chuyên môn] Cách gọi tên 5–4–3–2–1 là cách làm phổ biến, chưa có thử nghiệm riêng; ba bước Chậm – Để ý – Quay về là lời viết lại của daynentang.com.