Bài 9: Rượu bia, chất kích thích, màn hình khi buồn

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Nhận ra 1 cách làm dịu có hại mình đang dùng.
• Viết 1 câu "Nếu… thì…" để thay nó.
• Theo dõi 7 ngày.

2.Chuẩn bị (2 phút)

• In trang 9 của Sổ chăm tâm trí.

3.Đọc (10 phút)

1. Khi buồn, ta hay tìm cách quên nhanh: uống rượu, hút thuốc, lướt mạng tới khuya, chơi game, ăn quá nhiều.
2. Những cách này dịu trong chốc lát. Về sau hay làm ngủ kém, buồn hơn, tốn tiền.
3. Rượu bia, chất kích thích có thể làm trầm cảm nặng hơn.
4. Không cần bỏ hết một lần. Bắt đầu bằng một thay đổi nhỏ.
5. Câu "Nếu… thì…": "Nếu 10 giờ tối thấy buồn, thì mình thở chậm rồi gọi cho anh trai."
6. Để đồ làm dịu tốt ở chỗ dễ lấy: dép đi bộ, số điện thoại, sổ ghi.
7. Để đồ có hại ở xa: không trữ rượu trong nhà, sạc điện thoại ngoài phòng ngủ.
8. Uống rượu hay dùng chất để chịu được mỗi ngày: đó là lúc cần người giúp, không chỉ tự cố.

4.Làm (10 phút)

Bài 1: cách làm dịu của mình.

Bài 2: câu "Nếu… thì…".

5.Ghi lại (5 phút)

6.An toàn

• Đang uống nhiều rượu mỗi ngày: không tự ngừng đột ngột. Hỏi nhân viên y tế, vì ngừng đột ngột có thể nguy hiểm.
• Đang buồn nặng: không uống rượu một mình, không lái xe sau khi uống.
• Bạn dưới 18 tuổi: pháp luật cấm bán rượu bia cho người chưa đủ 18 tuổi.
• Nếu bạn 15–17 tuổi: học cùng bố mẹ, thầy cô hoặc một người lớn bạn tin.
• Nguy hiểm ngay: 115 (cấp cứu), 113 (công an). Dưới 18 tuổi: 111 (24/7). Bạo lực trong gia đình: 117 (24/7). Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự theo dõi

0 = chưa làm · 1 = làm 1–3 ngày trong tuần · 2 = làm từ 4 ngày trở lên. Đây là tự theo dõi, không phải chấm điểm bản thân.

8.Cho người đồng hành: người thân, bạn bè, thầy cô

• Không mắng, không bêu. Hỏi: "Mình giúp bạn đổi một chút được không?"
• Cả nhà cùng không trữ rượu, cùng cất điện thoại sau 10 giờ tối.
• Thấy uống nhiều, dùng chất mỗi ngày: cùng đi khám.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] WHO khuyên tránh hoặc giảm rượu và tránh chất cấm khi bị trầm cảm, vì có thể làm bệnh nặng hơn (WHO – Trầm cảm (tờ thông tin, 11/9/2026)).
• [Đã xác nhận] Cấm bán rượu, bia cho người chưa đủ 18 tuổi (Luật Phòng, chống tác hại của rượu, bia 44/2019/QH14, Điều 5 khoản 3, dùng lại từ khóa G4).
• [Đánh giá chuyên môn] Câu "Nếu… thì…" dựa trên ý dự định thực hiện (Gollwitzer & Sheeran 2006, dùng ở khóa G1, C2). Hiệu quả với việc giảm rượu khi tự học: chưa đọc nghiên cứu riêng.
• [Cần kiểm chứng] Ngừng rượu đột ngột ở người uống nhiều có thể nguy hiểm: đây là kiến thức y khoa phổ biến, bài chưa ghi nguồn gốc.