Bài 10: Khi quá tải, xem lại học kỳ

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Viết 3 dấu hiệu quá tải của mình và kế hoạch 3 bước khi gặp.
• Viết tên 3 người hoặc nơi có thể nhờ giúp.
• Hoàn thành phiếu xem lại học kỳ và tự đánh giá cuối khóa.

2.Chuẩn bị (5 phút)

• In trang 10 và phần tự đánh giá của Sổ tự quản học kỳ.
• Danh sách mọi việc đang phải làm.

3.Đọc (10 phút)

1. Mệt vài ngày mùa thi là bình thường. Nghỉ ngơi, ngủ đủ thì hồi lại.
2. Nên nói sớm khi: mệt, buồn hay lo kéo dài nhiều tuần; mất ngủ, bỏ ăn; trì hoãn mọi việc; bỏ học; không muốn gặp ai; tự chê mình nặng nề.
3. Nói ngay khi: bạn nghĩ đến cái chết, muốn làm đau bản thân, hoặc bạn bè nói với bạn điều đó.
4. Giảm tải 3 bước: (1) viết hết việc ra giấy; (2) gạch việc có thể bỏ, hoãn, nhờ; (3) chọn 1 việc làm 15 phút ngay.
5. Xin gia hạn sớm, trước hạn nộp, kèm lý do ngắn và ngày bạn sẽ nộp. Xin muộn sau hạn thường khó hơn nhiều.
6. Kỹ năng ngắn khi căng thẳng: WHO có sách minh họa miễn phí, có bản tiếng Việt, mỗi bài tập chỉ vài phút một ngày.
7. Người có thể giúp: gia đình, thầy cô chủ nhiệm, cố vấn học tập, phòng tư vấn tâm lý của trường (nếu trường có), bác sĩ.
8. Xem lại học kỳ: điều nên giữ, điều nên bỏ, một cách mới sẽ thử, mục tiêu kỳ tới. Rồi quay lại bài 1.

4.Làm (10 phút)

Bài 1: kế hoạch khi quá tải.

Bài 2: xem lại học kỳ.

5.Xem lại với bạn học, người thân hoặc tự viết (5 phút)

1. Cùng người tin cậy đọc lại Sổ tự quản. Chỉ đọc phần bạn muốn chia sẻ.
2. Cùng lưu các số khẩn cấp vào điện thoại.
3. Kể một điều bạn tự quản tốt hơn sau 10 tuần.

6.An toàn

• Bài này không dùng để chẩn đoán. Dấu hiệu kéo dài: gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
• Đang nghĩ đến cái chết hay muốn làm đau bản thân: nói ngay với người ở gần, gọi 115 nếu nguy hiểm. Đường dây Ngày Mai 096 306 1414. Tổng đài 111 bảo vệ trẻ em, miễn phí, 24/7.

7.Tự đánh giá

0 = chưa · 1 = làm được một phần · 2 = làm được.

8.Cho bố mẹ, thầy cô (nếu có)

• Con mở lời: dừng việc đang làm, nghe hết, cảm ơn con đã nói. Không so sánh, không trách.
• Con nói về cái chết hay làm đau bản thân: ở bên con, không để con một mình, gọi 115 hoặc đưa con đến cơ sở y tế.
• Thầy cô thấy học sinh bỏ học, sa sút kéo dài: hỏi riêng và báo gia đình hoặc bộ phận tư vấn.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Khoảng 1 trong 7 người 10–19 tuổi có rối loạn tâm thần; lo âu, trầm cảm hay gặp nhất (WHO – Sức khỏe tâm thần vị thành niên (1/9/2025)).
• [Đã xác nhận] Sách minh họa của WHO về quản lý căng thẳng, bài tập vài phút mỗi ngày, có bản tiếng Việt (WHO – Doing What Matters in Times of Stress (29/4/2020, có bản tiếng Việt)).
• [Đã xác nhận] Đường dây Ngày Mai 096 306 1414 (duongdaynongngaymai.vn). Tra 28/10/2026, kiểm tra lại mỗi quý.
• [Cần kiểm chứng] Không phải trường nào ở Việt Nam cũng có phòng tư vấn tâm lý. Hỏi phòng công tác học sinh, sinh viên của trường bạn.
• [Đánh giá chuyên môn] Danh sách dấu hiệu là tóm tắt chung. Kế hoạch giảm tải 3 bước và phiếu xem lại học kỳ do daynentang.com soạn.