Bài 8: Ngủ, ăn, vận động mùa học

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Nói được số giờ ngủ và mức vận động khuyến nghị cho tuổi mình.
• Ghi giờ ngủ 7 ngày.
• Vận động đủ mức khuyến nghị trong 1 tuần.

2.Chuẩn bị (5 phút)

• In trang 8 của Sổ tự quản học kỳ.
• Chọn giờ lên giường và giờ dậy cố định cho tuần này.

3.Đọc (10 phút)

1. Ngủ theo tuổi: 13–18 tuổi cần 8–10 giờ mỗi đêm. Người lớn từ 18 tuổi cần từ 7 giờ trở lên. Người trẻ có thể cần hơn 9 giờ.
2. Thức trắng ôn thi làm khó tập trung và học kém đi. Ngủ đủ là một phần của việc ôn, không phải thời gian bỏ phí.
3. Vận động: 5–17 tuổi khoảng 60 phút mỗi ngày. 18–64 tuổi 150–300 phút mỗi tuần mức vừa, và tập cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
4. 150 phút mỗi tuần là khoảng 30 phút đi bộ nhanh, 5 ngày. Đi bộ đến lớp, đạp xe đều tính.
5. Xen vận động vào giờ học: sau 1–2 khối học, đi bộ 5–10 phút, giãn cơ, uống nước.
6. Ăn đủ bữa, mang nước. Bỏ bữa sáng, ăn vặt thay cơm làm bạn mệt và dễ cáu.
7. Ở trọ, ký túc xá ồn: thử nút bịt tai, rèm che sáng, thống nhất giờ yên tĩnh với bạn cùng phòng.

4.Làm (10 phút)

Tổng phút vận động trong tuần: …… · Số ngày tập cơ: …… · Đạt khuyến nghị? ☐

5.Xem lại với bạn học, người thân hoặc tự viết (5 phút)

1. Rủ bạn cùng phòng hoặc người trong nhà đi bộ cùng 3 lần trong tuần.
2. Thống nhất giờ yên tĩnh buổi tối với người ở cùng.
3. Hoặc viết: "Điều làm mình ngủ muộn nhất là… Mình sẽ thử…"

6.An toàn

• Mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ngáy to, ngừng thở khi ngủ: đi khám.
• Không dùng nước tăng lực hay cà phê để thức xuyên đêm. Không dùng thuốc ngủ khi không có bác sĩ kê đơn.
• Vận động mới: tăng dần, uống đủ nước, dừng khi đau ngực, choáng, khó thở.
• Đang nghĩ đến cái chết hay muốn làm đau bản thân: nói ngay với người ở gần, gọi 115 nếu nguy hiểm. Đường dây Ngày Mai 096 306 1414. Tổng đài 111 bảo vệ trẻ em, miễn phí, 24/7.

7.Tự đánh giá

0 = chưa · 1 = làm được một phần · 2 = làm được.

8.Cho bố mẹ, thầy cô (nếu có)

• Mùa thi, giữ giờ ăn tối và giờ ngủ chung của cả nhà.
• Không khen con "thức khuya học giỏi". Khen con ngủ đủ và học đều.
• Rủ con đi bộ buổi tối, không nói chuyện điểm số.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Tuổi 13–18 cần ngủ 8–10 giờ mỗi 24 giờ (AASM 2016).
• [Đã xác nhận] Người lớn 18–60 tuổi nên ngủ từ 7 giờ mỗi đêm; ngủ hơn 9 giờ có thể phù hợp với người trẻ (AASM và SRS 2015, J Clin Sleep Med 11(6)).
• [Đã xác nhận] Thiếu ngủ ảnh hưởng chú ý, kiềm chế và việc học ở tuổi teen (NIMH – The Teen Brain).
• [Đã xác nhận] Người lớn 18–64 tuổi: ít nhất 150 phút vận động vừa (hoặc 75 phút mạnh) mỗi tuần, tốt hơn nữa là 300 phút; tập cơ ít nhất 2 ngày (WHO – Be Healthy: vận động). Tuổi 5–17: khoảng 60 phút mỗi ngày (khuyến nghị WHO cho tuổi 5–17 (bảng tổng hợp của EU)).
• [Đánh giá chuyên môn] Mẹo xen vận động giữa giờ học, nút bịt tai, giờ yên tĩnh chung là lời khuyên chung do daynentang.com soạn.