Bài 5: Giấc ngủ khi lòng không yên

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Giữ giờ dậy cố định 7 ngày, kể cả cuối tuần.
• Đổi 1 thói quen trước khi ngủ.
• Ghi nhật ký ngủ 7 ngày.

2.Chuẩn bị (2 phút)

• In trang 5 của Sổ chăm tâm trí.
• Đặt sổ và bút cạnh giường.

3.Đọc (10 phút)

1. Khi buồn, lo, ta hay ngủ khó, ngủ chập chờn, hoặc ngủ quá nhiều.
2. Người lớn nên ngủ từ 7 giờ mỗi đêm. Tuổi 15–17 cần 8–10 giờ.
3. Giờ dậy cố định mỗi ngày giúp cơ thể giữ nhịp. Giờ dậy quan trọng hơn giờ đi ngủ.
4. Giường để ngủ. Chỉ lên giường khi buồn ngủ. Không nằm lướt điện thoại trên giường.
5. Nằm lâu không ngủ được: dậy, ra chỗ khác, làm việc nhẹ dưới ánh sáng dịu. Buồn ngủ lại mới quay về.
6. Ban ngày: ra ánh sáng buổi sáng, vận động. Tránh cà phê, trà đặc từ chiều.
7. Rượu làm dễ ngủ lúc đầu nhưng hay làm tỉnh giấc giữa đêm.
8. Mất ngủ kéo dài nhiều tuần: có cách điều trị bằng trò chuyện. Hãy hỏi nhân viên y tế.

4.Làm (10 phút)

Bài 1: chọn giờ dậy.

Bài 2: nhật ký ngủ. Ghi mỗi sáng.

5.Ghi lại (5 phút)

6.An toàn

• Làm ca đêm: xem thêm bài 2 khóa 15 phút mỗi ngày.
• Ngáy to, ngừng thở khi ngủ, buồn ngủ khi lái xe: gặp nhân viên y tế.
• Không tự mua thuốc ngủ. Thuốc ngủ cần bác sĩ kê và theo dõi.
• Nếu bạn 15–17 tuổi: học cùng bố mẹ, thầy cô hoặc một người lớn bạn tin.
• Nguy hiểm ngay: 115 (cấp cứu), 113 (công an). Dưới 18 tuổi: 111 (24/7). Bạo lực trong gia đình: 117 (24/7). Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự theo dõi

0 = chưa làm · 1 = làm 1–3 ngày trong tuần · 2 = làm từ 4 ngày trở lên. Đây là tự theo dõi, không phải chấm điểm bản thân.

8.Cho người đồng hành: người thân, bạn bè, thầy cô

• Giữ nhà yên tĩnh, tối vào giờ ngủ của cả nhà.
• Đừng chê "ngủ nướng". Rủ ra ngoài buổi sáng thay vì mắng.
• Bạn 15–17 tuổi: cùng thống nhất giờ cất điện thoại ra khỏi phòng ngủ.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] Người lớn nên ngủ từ 7 giờ mỗi đêm (AASM và SRS 2015, J Clin Sleep Med 11(6)). Tuổi 13–18: 8–10 giờ mỗi 24 giờ (AASM 2016).
• [Đã xác nhận] Hướng dẫn AASM: khuyến nghị mạnh điều trị mất ngủ bằng nhận thức – hành vi (CBT-I); kiểm soát kích thích (chỉ lên giường khi buồn ngủ) là gợi ý có điều kiện; vệ sinh giấc ngủ đơn thuần không đủ để điều trị (AASM – hướng dẫn điều trị mất ngủ bằng hành vi (Edinger et al., J Clin Sleep Med 2021)).
• [Đã xác nhận] WHO khuyên giữ giờ ăn, giờ ngủ đều đặn và giảm rượu khi bị trầm cảm (WHO – Trầm cảm (tờ thông tin, 11/9/2026)).
• [Suy luận] Hướng dẫn AASM dành cho người lớn mất ngủ mạn tính có người điều trị. Bài này chỉ mượn ý cho người tự học.