Bài 6: Lo lắng và suy nghĩ vòng vo

1.Sau bài này, bạn sẽ

• Hỏi được câu "Việc này mình làm được gì không?" khi lo.
• Dùng giờ lo 15 phút 5 ngày.
• Tập để ý một ý nghĩ mà không chạy theo nó.

2.Chuẩn bị (2 phút)

• In trang 6 của Sổ chăm tâm trí.
• Một tờ giấy nhỏ mang theo người để ghi ý lo.

3.Đọc (10 phút)

1. Lo giúp ta chuẩn bị. Lo quá nhiều, vòng vo thì làm ta mệt mà không giải quyết gì.
2. Khi lo, hỏi: "Việc này mình làm được gì không?"
3. Làm được: lên kế hoạch nhỏ (bài 7). Không làm được: neo lại (bài 3), để ý nghĩ trôi qua.
4. Để ý nghĩ trôi qua: thêm câu "Mình đang có ý nghĩ rằng…" trước ý lo.
5. Ví dụ: "Mình sẽ mất việc" thành "Mình đang có ý nghĩ rằng mình sẽ mất việc."
6. Ý nghĩ chưa chắc là sự thật. Nó chỉ là ý nghĩ.
7. Giờ lo 15 phút: chọn một khung giờ cố định, không sát giờ ngủ.
8. Ngoài giờ lo, ý lo đến thì ghi vào giấy, nói "để tới giờ lo". Tới giờ, đọc lại và xử lý.

4.Làm (10 phút)

Bài 1: phân loại ý lo.

Bài 2: chọn giờ lo.

5.Ghi lại (5 phút)

6.An toàn

• Lo kèm tim đập nhanh, khó thở, sợ chết đi được, lặp lại nhiều lần: gặp nhân viên y tế để kiểm tra.
• Lo làm bạn không dám ra khỏi nhà, không đi làm, đi học được: đây là lúc cần giúp chuyên môn.
• Nếu bạn 15–17 tuổi: học cùng bố mẹ, thầy cô hoặc một người lớn bạn tin.
• Nguy hiểm ngay: 115 (cấp cứu), 113 (công an). Dưới 18 tuổi: 111 (24/7). Bạo lực trong gia đình: 117 (24/7). Buồn, lo kéo dài: Ngày Mai 096 306 1414.

7.Tự theo dõi

0 = chưa làm · 1 = làm 1–3 ngày trong tuần · 2 = làm từ 4 ngày trở lên. Đây là tự theo dõi, không phải chấm điểm bản thân.

8.Cho người đồng hành: người thân, bạn bè, thầy cô

• Đừng nói "đừng lo nữa". Hỏi: "Phần nào mình cùng làm được?"
• Không trấn an quá nhiều lần cho cùng một ý lo; cùng xem lại bài 7.
• Giúp bạn ấy giữ đúng giờ lo, không ép nói chuyện lo vào giờ ngủ.

9.Nguồn và nhãn

• [Đã xác nhận] "Gỡ khỏi ý nghĩ khó" (unhooking) là kỹ năng thứ hai trong sách của WHO (WHO – Doing What Matters in Times of Stress (29/4/2020, CC BY-NC-SA 3.0 IGO, có bản tiếng Việt)).
• [Đánh giá chuyên môn] Giờ lo 15 phút là kỹ thuật thường dùng trong liệu pháp nhận thức – hành vi. Bài chưa đọc tổng quan về hiệu quả của riêng kỹ thuật này.
• [Cần kiểm chứng] Mức hiệu quả của "giờ lo" khi tự học, không có người hướng dẫn.